Le nez qui se bouche au premier coup de froid. La gorge qui gratte au réveil. Les sinus qui tirent dès qu’on se penche en avant. Cette semaine, c’était moi, avec une voix si nasillarde que j’ai failli ne pas enregistrer le podcast.

Et puis je me suis dit que c’était l’occasion idéale de vous montrer ce que le son peut faire pour la sphère ORL. Voici la routine que je pratique le matin dans ces moments-là. Quinze minutes, aucun matériel, juste vous et votre souffle.

Pourquoi le son agit sur la sphère ORL

La sphère ORL regroupe les oreilles, le nez, la gorge, les sinus et la bouche. Dans la tradition yogique et tantrique, c’est le lieu où le souffle devient son.

Quand le souffle est réduit, le son lui redonne de l’espace. Concrètement :

• Le son crée une vibration.
• Cette vibration masse les tissus de l’intérieur, dans toutes nos caisses de résonance.
• Elle fait circuler le souffle, et avec lui le prana, l’énergie vitale, dans la tête.

La recherche apporte un éclairage intéressant. En 2002, une équipe de l’hôpital Karolinska, à Stockholm, a mesuré que fredonner multiplie par 15 l’oxyde nitrique présent dans le nez, par rapport à une expiration silencieuse (Weitzberg & Lundberg, 2002).

L’oxyde nitrique est une molécule que les sinus fabriquent pour se défendre et se nettoyer. En fredonnant, le flux d’air qui vibre fait circuler l’air entre le nez et les sinus, et cette molécule avec lui. Autrement dit, on ventile les sinus.

Avant de commencer : quelques précautions

Les pratiques de cette routine sont douces. Faites avec modération, elles ne présentent pas de risque particulier pour la plupart des personnes.

En revanche, si vous avez une hypertension importante, des problèmes pulmonaires ou une affection sérieuse de la gorge, adaptez fortement la pratique ou demandez conseil. Et ces respirations accompagnent votre corps, elles ne remplacent pas un avis médical.

Le préalable : Jala Neti

Avant la routine elle-même, je fais Jala Neti, le lavage du nez à l’eau tiède salée. Jala signifie « eau ». La pratique vient de l’Ayurveda et se fait avec une petite cruche à bec, le lota.

Ce n’est pas le geste le plus glamour, je vous l’accorde. Mais il fonctionne très bien, en prévention tout au long de la saison comme en période de rhume. Et surtout, il dégage tellement les sinus qu’on arrive aux exercices de respiration avec le nez libre.

Un conseil : faites-le avant les pratiques, pas après.

1. Ujjayi, le souffle du victorieux

Ujjayi signifie « victorieux, conquérant ». C’est une respiration sonore : une légère contraction de la glotte produit un doux ronflement, que certains comparent au bruit des vagues.

Ce qu’elle apporte :

• Elle purifie la zone ORL basse et les poumons par la chaleur. La compression de la gorge fait s’entrechoquer les particules, comme quand on frotte ses mains, mais de l’intérieur.
• Elle détend le mental. Selon la tradition, la microvibration stimule l’épiphyse et l’hypophyse, qui sécrètent mélatonine, ocytocine, endorphine et sérotonine.

Comment la trouver : placez une main devant votre bouche et soufflez dessus comme pour faire de la buée sur une vitre. Vous sentez une légère contraction au fond de la gorge. C’est elle.

En pratique : gardez cette contraction à l’expiration pour commencer. Quand vous êtes à l’aise, ajoutez-la à l’inspiration. Tenez cinq minutes, ou douze respirations complètes.

2. AUM sahita rechaka, le AUM émis à l’expiration

Sahita signifie « émettre », rechaka désigne l’expiration. On décompose ici le AUM en ses trois sons, chacun faisant vibrer une zone différente :

• A ouvre le larynx et le pharynx, la partie haute de la sphère ORL.
• O fait résonner les cavités de la bouche et du nez.
• M, menton rentré, fait vibrer la thyroïde et les parathyroïdes jusqu’au sternum.

Toute la sphère ORL vibre de haut en bas. Cette pratique complète Ujjayi et Bhramari.

La version en mouvement, que je vous recommande quand vous êtes encombrée :

1. Inspirez, tête droite.
2. À l’expiration, basculez la tête vers l’arrière sur le A, regard vers le ciel.
3. Ramenez la tête droite sur le O.
4. Descendez le menton vers le sternum sur le M.

Prenez le temps d’étirer les voyelles. Commencez par cinq cycles, montez jusqu’à douze, et essayez de tenir trois à cinq minutes. Si la nuque est tendue, mobilisez-la doucement avant de commencer. Pour aller plus loin sur le AUM, je lui ai consacré l’épisode #158 du podcast.

3. Bhramari, la respiration de l’abeille

C’est une de mes pratiques préférées. Bhramari vient du sanskrit bhramara, le bourdon, l’abeille noire indienne. C’est tout simplement la pratique du fredonnement, à l’expiration, aussi longtemps que votre souffle le permet.

Ce qu’elle apporte : dilatation des sinus, nettoyage des muscles et des nerfs optiques, sang relancé dans le visage. Plus la vibration est forte, plus les bienfaits sont importants. C’est aussi la pratique qui ventile le plus directement les sinus.

Le détail qui change tout : l’effet du fredonnement diminue quand on le répète en continu, puis se recharge après environ trois minutes de silence (Maniscalco et al., 2003). Faites donc cinq à douze cycles, puis offrez-vous une à trois minutes de silence.

Deux versions, à faire l’une après l’autre :

1. Oreilles libres, mains posées : inspirez, puis fredonnez à l’expiration.
2. Oreilles bouchées : pouces sur les oreilles, majeurs sur les yeux fermés, les autres doigts détendus sur le visage. La vibration envahit toute la zone ORL.

4. Matrika Nyasa, les voyelles sur la sphère ORL

Nyasa signifie « placer ». Les Matrika sont les « mères », les lettres de l’alphabet sanskrit. Le Matrika Nyasa consiste à placer ces sons sur des zones précises du corps, avec un mudra, un geste des mains.

C’est une pratique complète qui se transmet en visu. Ici, je n’en présente qu’un morceau : les voyelles liées à la sphère ORL. Le U se place sur les oreilles, le Ṛ sur les narines, le Ḷ sur les joues, le E et le AI sur les lèvres, le O et le AU sur les dents.

Deux sons de l’alphabet sanskrit sont précieux pour la sphère ORL :

• L’anusvara, la résonance nasale qui termine la syllabe. Vous le pratiquez déjà avec le M du OM. C’est un bourdonnement, proche de Bhramari : il contient le son et ventile les sinus.
• Le visarga, le souffle expiré après la voyelle, comme dans « namaḥ », qu’on prononce « namaha ». Il ouvre la gorge et laisse partir le souffle.

L’un contient, l’autre libère le souffle. Les deux agissent sur la sphère ORL.

5. So Ham, la vibration subtile

Pour terminer, une pratique très simple. So Ham est un mantra védique : SO signifie « ceci » ou « ici », HAM signifie « je suis ».

Inspirez en récitant mentalement SO, expirez en récitant mentalement HAM. Autant de fois que vous le souhaitez.

Ici, plus de son audible, mais une vibration subtile. HAM est le bija de Vishuddha, le chakra de la gorge. Ce mantra le stimule en douceur, et il prépare le retour de la voix. D’ailleurs, les seize voyelles du Matrika Nyasa sont elles aussi reliées à Vishuddha.

Ce qu’il faut retenir

• Ujjayi réchauffe et purifie la gorge et les poumons.
• AUM sahita rechaka fait vibrer toute la sphère ORL de haut en bas.
• Bhramari fait respirer les sinus et dégage le masque du visage.
• Matrika Nyasa place la vibration sur chaque zone de la tête.
• So Ham stimule doucement le chakra de la gorge.

Vous n’avez pas besoin de tout faire. Choisissez une ou deux pratiques, glissez des pauses entre les séries et pratiquez en conscience. Quand je suis malade, je fais même mes mantras en silence, pour préserver ma voix.

Ressources mentionnées :

• #158 Tout savoir sur le son OM et comment le pratiquer
• Weitzberg & Lundberg, Humming greatly increases nasal nitric oxide, 2002 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12119224/

Inscrivez-vous !

• Le module sonore, un mois pour travailler le son par la voix, les instruments et les mantras !