Les guerriers (Virabhadrasana) sont des postures statiques puissantes, mêlant alignement et maintien du corps. Notez bien le positionnement des pieds sur votre tapis selon le schéma ci-contre :
Virabhadrasana I (Guerrier I – en extension)
Rentrer dans la posture : le genou de la jambe avant est plié de façon à établir un bel angle droit. Le genou se trouve au dessus de la cheville (ni trop en avant, ni trop an arrière). La cuisse de la jambe avant est engagée. Le pied regarde bien en avant. La jambe arrière est tendue, le pied arrière est posé sur le sol sur un angle de 45° (voir schéma positionnement des pieds). Le buste est redressé, les bras sont portés vers le ciel.
Indications : Veillez à bien répartir votre poids du corps sur les deux jambes, pour cela, redressez bien le buste. Vous éviterez ainsi de vous effondrer sur la jambe avant. Colonne bien droite. Les épaules sont détendues, le regard est porté haut. Le genou avant est bien au dessus de la cheville (d’où vous êtes, vous devez voir le gros orteil de votre pied avant). Veillez également à garder les muscles du ventre engagés.
Muscles actifs : Buste : extenseurs du rachis, dentelés, deltoïdes, pectoraux, trapèzes, droits de l’abdomen. / Jambe avant : ischio-jambiers, adducteurs, moyen et petit fessiers. / Jambe arrière : ischio-jambiers, moyen et petit fessiers, fibulaires quadriceps, sartorius.
Ce qui est étirés : Buste : grands dorsaux, rhomboïdes, droits de l’abdomen. / Jambe avant : quadriceps (au niveau du genou), ischio-jambiers, moyen et petit fessiers, grand psoas, droit fémoral.
Respiration : l’effort abdominal est intense de part le maintien exigé par la position. Une bonne ouverture de hanches et des cuisses musclées vous donneront un support efficace pour pouvoir maintenir la respiration stable dans la posture.
Difficultés dans la posture : la cambrure du dos peut être importante si le grand dorsal n’est pas assez souple. Si vous avez du mal à tenir la posture, vous pouvez réduire l’ampleur de la fente et écarter davantage les pieds pour faciliter l’équilibre et augmenter le centre de gravité.
Risques éventuels : le genou avant s’il n’est pas bien aligné, le genou arrière s’il est en hyperextension, les épaules en cas de syndrome d’accrochage et mes lombaires si le bassin n’est pas en position neutre.
Rentrer dans la posture : le genou de la jambe avant est plié de façon à établir un bel angle droit. Le genou se trouve au dessus de la cheville (ni trop en avant, ni trop an arrière). La cuisse de la jambe avant est engagée. Le pied regarde bien en avant. La jambe arrière est tendue, le pied arrière est posé sur le sol sur un angle de 45° (voir schéma positionnement des pieds). Le buste est redressé, les bras sont portés vers le ciel.Virabhadrasana II (Guerrier II – en extension)
Rentrer dans la posture : En partant du Guerrier I, ouvrez les hanches sur le côté. Le buste est redressé, les bras sont ouverts, les bouts des doigts sont portés loin. Les épaules sont souples et détendues.
Indications : Idem que pour le Guerrier I, mais veillez également à garder les épaules détendues, les yeux regardent loin, aux bouts des doigts de la main avant. Une fois bien installé dans la posture, descendez bien sur vos appuis pour entrer plus profondément dans la posture.
Muscles actifs : Jambe arrière : moyen et petit fessiers (abductio), grand fessier et ischio-jambier (extension), tenseur du fascia lata, vates. / Jambe avant : ischio-jamiers et quadricepts, petit moyen et grand fessier, carré fémoral.
Ce qui est étirés : Jambe arrière : tenseur du fascia lata, iliopsoas / Jambe avant : iscio-jambiers et quadriceps.
Respiration : Idem que pour Virabhadrasana I.
Difficultés dans la posture : le manque de souplesse des muscles de la jambe arrière peut rendre le maintien de celle-ci difficile. On le remarque souvent par la difficulté à plaquer toute la surface du pied au sol. Un manque de souplesse de la cheville peut aussi rendre le maintien difficile en ce sens. Enfin pour faciliter l’équilibre et tout comme dans le Guerrier I, vous pouvez réduire l’ampleur de la fente et écarter davantage les pieds.
Risques éventuels : Idem que pour Virabhadrasana I.
Rentrer dans la posture : En partant du Guerrier I, ouvrez les hanches sur le côté. Le buste est redressé, les bras sont ouverts, les bouts des doigts sont portés loin. Les épaules sont souples et détendues.Virabhadrasana III (Guerrier III)
Rentrer dans la posture : À partir de Guerrier II, portez votre poids sur la jambe avant. Vous pouvez éventuellement placer vos bras ‘en avion’ pour vous aider à maintenir l’équilibre dans la posture. Portez le talon arrière loin pour vous aider à stabiliser.
Indications : Vous pouvez vous aider d’un mur pour commencer, bras tendus. Ne faites pas comme moi : essayer de bien tende la jambe arrière ! Ne verrouillez pas le genou de la jambe porteuse.
Muscles actifs : abdominaux, psoas, ischio-jambiers, adducteurs et grand fessier de la jambe d’appui.
Ce qui est étirés : ischio-jambiers, adbucteurs, grand fessier.
Respiration : l’engagement du buste réduit le volume respiratoire. Aidez-vous de la respiration Ujjayi !
Difficultés dans la posture : la posture est plus facile à tenir une fois les chevilles stables. Un bon maintien abdominal aide également à tenir la posture.
Risques éventuels : Ischio-jambiers et genou de la jambe porteuse, les épaules et le cou.
Rentrer dans la posture : À partir de Guerrier II, portez votre poids sur la jambe avant. Vous pouvez éventuellement placer vos bras ‘en avion’ pour vous aider à maintenir l’équilibre dans la posture. Portez le talon arrière loin pour vous aider à stabiliser.Séquence du guerrier dansant
Si vous êtes déjà à l’aise dans votre pratique du yoga, n’hésitez pas à intégrer la danse du guerrier à vos sessions (et n’oubliez pas de le faire des deux côtés !).
Sources : Yoga Anatomie et Mouvement de Leslie Kaminoff, L’enseignement du yoga de Mark Stephens.
