Salutations au soleil et à la lune, Posture de l’Arbre, Prana et Apana

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le Yoga, vous voilà fin prêt(e) à monter sur votre tapis. Au programme de ce Bulletin N°2 nous allons essayer d’établir une routine yoga, facile à exécuter et à mettre en place. Egalement je vous ferai rencontrer les qualités d’énergies prana et apana qui ne cessent de s’agiter en vous.

Asanas (Postures)

Installer sa routine

1. Les salutations au soleil et à la lune

La salutation au soleil est un enchaînement de posture, parfait pour commencer le yoga, et qui s’étoffe selon votre expérience, si bien que la salutation au soleil que vous exercerez en tant que débutant n’aura plus la même tête une fois que vous serez confirmé ! Elle est idéale à pratiquer le matin, mais aussi à tout moment de la journée. Il vous viendra même l’envie de monter sur votre tapis dans un petit moment de stress, histoire d’évacuer tout ça à grand coup de salutation. Je vous laisse entre les mains d’Ariane et de sa chaîne YogaCoaching :

La salutation à la lune est un autre vinyasa qui, vous l’aurez compris, se prête plutôt à la fin de journée, pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil, ou tout simplement si vous souhaitez prendre un moment pour vous recentrer. La salutation au soleil et la salutation à la lune peuvent vraiment se prêter à une routine Yoga. Les enchaînements ne sont pas très longs, vous pouvez en faire autant que vous en ressentez le besoin.

2. ZOOM sur

VRKSASANA – La posture de l’arbre

Hachiko a bien voulu m’aider pour vous présenter cette posture d’équilibre, une fois de plus adaptable à tous. Rien ne sert de se prendre au sérieux, tout le monde vacille ! Mais une fois le calme retrouvé, solide comme un arbre, votre stabilité physique entraîne la stabilité mentale, les pensées s’arrêtent, ancrées entre ciel et terre.

Vous pouvez au choix porter votre jambe pliée sur la cheville de votre autre jambe, sur le genou, ou bien juste au dessous du pubis, selon ce qui est possible pour vous. Garder votre jambe de support bien tendue. Ouvrez bien la jambe pliée. Porter les mains en Anjali Mudra (les deux paumes l’une contre l’autre) au niveau du coeur, ou au dessus de la tête si vous vous sentez plus à l’aise. Vous pouvez fermer les yeux pour rajouter de la difficulté, ou tout simplement fixer un point au loin. N’oubliez pas de respirer !

Cette posture fait travailler le maintien du buste, la souplesse et la force de la cheville d’appui, les muscles de la jambe d’appui, l’ouverture de la hanche, les adducteurs de la jambe levée, les grands psoas.

Théorie du corps énergétique

Prana et Apana

Notre corps énergétique (Prana Maya Kosha) est composé de :

centres d’énergie appelés chakras.
de canaux d’énergie qui les relient entre eux appelés nadis. On peut les apparenter à des artères d’énergie.
ainsi que de différentes qualités d’énergie appelés vayus. Prana et apana sont deux qualités d’énergies, si ce n’est les plus importantes.
mais aussi de gunas (éléments d’énergie), adharas (lieux de passage de l’énergie), des granthis (nœuds dans la structure énergétique), mais ne nous attardons pas là-dessus pour l’instant.

Pour vous expliquer prana et apana, je me suis intéressée à l’approche de Leslie Kaminoff dans son livre Yoga : Anatomie et mouvement. Elle y décrit le fonctionnement de la membrane d’une cellule, indispensable au bon équilibre de celle-ci. La membrane doit être assez perméable pour pouvoir laisser passer les nutriments indispensables à sa survie, mais aussi pour correctement évacuer les déchets produits par la cellule. Si la membrane n’est pas assez perméable pour permettre cette échange, la cellule meurt par inanition ou auto-intoxication. Ce processus d’absorption et d’évacuation s’apparente à prana et apana. Beaucoup de personne respire mal, sans même s’en rendre compte. L’équilibre entre ces deux processus est pourtant primordiale.

Prana c’est l’énergie nourricière, l’énergie d’absorption. Que ce soit ce que l’on mange, ce que l’on boit ou ce que l’on respire. Le but du pranayama (exercices de respiration) est de développer prana pour que nous ne nous nourrissons pas qu’au simple niveau de l’air, mais aussi au niveau de l’énergie.

Apana c’est l’énergie qui ‘tire vers le bas’ (ou d’aspiration par le bas). Aucun problème pour les déchets organiques : la plupart des gens sont habitués à pousser vers le bas lorsqu’ils cherchent à éliminer quelque chose de leur corps. Pourtant dans le cas d’échanges gazeux, les gens ont tendance à négliger leurs expirations. Les débutants en yoga auront tendance à ‘pousser’ à l’expiration pour pouvoir expulser l’air. Cette incapacité à inverser apana (qui naturellement ‘tire vers le bas’) amène les gens à mal expirer. En fonction du type de déchet (gazeux ou organique), apana doit pouvoir agir librement, que l’élimination se fasse par le haut ou par le bas. La pratique du yoga aide en ce sens : avec des exercices de pranayama, on peut travailler à inverser la pression d’apana, et améliorer le souffle à l’expiration en portant l’énergie vers le haut.

Prana et apana sont essentiels dans le yoga et dans votre vie en général. Il est important de savoir respirer et d’avoir ainsi une bonne circulation du souffle de vie. L’équilibre entre absorption et élimination est fondamentale, tant au niveau physiologique qu’au niveau de l’énergie.

*Dans les textes, vous croiserez ‘prana’ avec une minuscule quand on parle de la qualité d’énergie décrite ici. ‘Prana’ avec une majuscule désigne la force de vie vitale créatrice (qui sera le sujet d’un autre article). Il y a donc un petit et un grand prana, à ne pas confondre !